Mazărea este o legumă extrem de versatilă și nutritivă, care poate adăuga culoare, textură și beneficii pentru sănătate în diverse rețete. Bogată în proteine, fibre, vitamine și minerale, mazărea poate fi integrată în numeroase preparate, de la supe și salate la mâncăruri principale și garnituri. Acest articol explorează diverse moduri de a folosi mazărea în rețete sănătoase, oferind inspirație pentru a o include mai des în dieta ta zilnică.
Beneficiile nutriționale ale mazării
Înainte de a explora rețetele, este important să înțelegem de ce mazărea este o alegere excelentă pentru o dietă sănătoasă. Mazărea este o sursă excelentă de proteine vegetale, ceea ce o face ideală pentru vegetarieni și vegani. De asemenea, este bogată în fibre, care ajută la menținerea sănătății digestive și la controlul greutății. Conține vitamine esențiale, cum ar fi vitamina C, vitamina K și vitamine din complexul B, precum și minerale precum fier, magneziu și potasiu. Antioxidanții prezenți în mazăre ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și susțin sănătatea generală.
Salată de mazăre cu mentă și lămâie
O salată răcoritoare și ușor de preparat este perfectă pentru a începe explorarea mazării în bucătărie. Această salată combină mazărea dulce cu arome proaspete de mentă și lămâie.
Ingrediente:
- 2 căni de mazăre proaspătă sau congelată
- 1 legătură de mentă proaspătă, tocată
- 1 lămâie (zeama și coaja)
- 2 linguri de ulei de măsline extra-virgin
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Fierbe mazărea timp de 2-3 minute dacă este proaspătă sau până când devine fragedă dacă este congelată. Scurge și lasă să se răcească.
- Într-un bol mare, combină mazărea cu menta tocată și coaja de lămâie.
- Adaugă zeama de lămâie și uleiul de măsline. Amestecă bine.
- Condimentează cu sare și piper după gust. Servește imediat.
Supă cremă de mazăre cu mentă
O supă cremă de mazăre este nu doar delicioasă, ci și plină de nutrienți. Această rețetă simplă este perfectă pentru prânz sau cină și poate fi servită atât caldă, cât și rece.
Ingrediente:
- 4 căni de mazăre proaspătă sau congelată
- 1 ceapă mare, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 4 căni de supă de legume
- 1 cană de frunze de mentă proaspătă
- 1 lingură de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Într-o oală mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Adaugă ceapa și usturoiul și gătește până devin translucide.
- Adaugă mazărea și supa de legume. Aduce la fierbere, apoi reduce focul și lasă să fiarbă timp de 10-15 minute, până când mazărea este fragedă.
- Adaugă menta și amestecă bine. Folosește un blender de mână sau un blender normal pentru a transforma supa într-o cremă fină.
- Condimentează cu sare și piper după gust. Servește cu crutoane sau o lingură de iaurt pentru un plus de savoare.
Risotto cu mazăre și parmezan
Un risotto cremos este întotdeauna o alegere excelentă pentru o masă reconfortantă. Adăugarea de mazăre și parmezan face ca acest preparat să fie nu doar delicios, ci și sănătos.
Ingrediente:
- 1 cană de orez Arborio
- 1 ceapă mică, tocată
- 2 căței de usturoi, tocați
- 4 căni de supă de legume, încălzită
- 1 cană de mazăre proaspătă sau congelată
- 1/2 cană de parmezan ras
- 2 linguri de unt
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu. Adaugă ceapa și usturoiul și gătește până devin moi.
- Adaugă orezul și gătește timp de 1-2 minute, amestecând constant, până devine translucid.
- Adaugă un polonic de supă de legume și amestecă până când lichidul este absorbit. Continuă să adaugi supa, câte un polonic odată, amestecând constant, până când orezul este gătit și cremos.
- În ultimele 5 minute de gătit, adaugă mazărea și amestecă bine.
- Odată ce orezul este gătit, îndepărtează de pe foc și adaugă untul și parmezanul. Amestecă până se omogenizează. Condimentează cu sare și piper după gust. Servește imediat.
Tăiței de orez cu mazăre și sos de soia
O rețetă rapidă și sănătoasă de tăiței de orez cu mazăre este perfectă pentru un prânz sau o cină ușoară. Aceasta combină aromele asiatice cu beneficiile nutriționale ale mazării.
Ingrediente:
- 200g de tăiței de orez
- 1 cană de mazăre proaspătă sau congelată
- 2 cepe verzi, tocate
- 2 căței de usturoi, tocați
- 1 lingură de ulei de susan
- 3 linguri de sos de soia
- 1 lingură de sos de pește (opțional)
- 1 linguriță de ghimbir proaspăt, ras
- Semințe de susan pentru garnitură
Mod de preparare:
- Gătește tăițeii de orez conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Scurge și lasă deoparte.
- Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de susan la foc mediu. Adaugă usturoiul și ghimbirul și gătește timp de 1 minut, până devin aromatice.
- Adaugă mazărea și gătește timp de 3-4 minute, până devine fragedă.
- Adaugă tăițeii de orez, sosul de soia și sosul de pește. Amestecă bine până când tăițeii sunt uniform acoperiți de sos.
- Adaugă ceapa verde și gătește încă 1-2 minute. Servește cu semințe de susan presărate deasupra.
Hummus de mazăre
Un hummus de mazăre este o variantă interesantă și sănătoasă a clasicului hummus de năut, perfect pentru gustări sau aperitive.
Ingrediente:
- 2 căni de mazăre proaspătă sau congelată
- 1/4 cană de tahini
- 2 căței de usturoi
- Zeama de la 1 lămâie
- 2 linguri de ulei de măsline
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Fierbe mazărea până devine fragedă, apoi scurge-o și las-o să se răcească.
- Într-un blender, combină mazărea, tahini, usturoiul, zeama de lămâie și uleiul de măsline. Procesează până obții o pastă fină.
- Condimentează cu sare și piper după gust. Servește cu legume proaspete sau pâine pita.
Wrap-uri cu mazăre și legume
Wrap-urile sunt o modalitate excelentă de a combina diverse ingrediente sănătoase într-o masă ușoară și rapidă.
Ingrediente:
- 4 tortilla integrale
- 1 cană de mazăre proaspătă sau congelată
- 1 avocado, tăiat felii
- 1 roșie mare, tăiată cubulețe
- 1/2 castravete, tăiat felii subțiri
- 1/4 cană de iaurt grecesc
- 1 lingură de suc de lămâie
- Sare și piper după gust
Mod de preparare:
- Fierbe mazărea până devine fragedă, apoi scurge-o și las-o să se răcească.
- Într-un bol mic, combină iaurtul grecesc cu sucul de lămâie, sarea și piperul.
- Încălzește tortilla într-o tigaie uscată sau în cuptorul cu microunde.
- Asamblează wrap-urile: întinde un strat subțire de iaurt pe fiecare tortilla, adaugă mazărea, avocado, roșia și castravetele. Rulează strâns și taie în jumătate pentru a servi.
Mazărea este o legumă incredibil de versatilă și nutritivă, care poate fi integrată într-o varietate de rețete sănătoase. De la salate răcoritoare și supe cremoase la risotto-uri savuroase și wrap-uri delicioase, există nenumărate modalități de a te bucura de beneficiile nutriționale ale mazării în dieta ta zilnică. Explorând aceste rețete, poți adăuga o notă de prospețime și sănătate mesei tale, în timp ce te bucuri de gustul și textura unică a mazării.
